Правильное питание младшего школьника - это
►фактор устойчивости к различным заболеваниям ►залог хорошей успеваемости в школе ►основа правильного роста и развития ►и крепкое здоровье - во взрослой жизни!
Для этого важно соблюдать5 принципов:
♦регулярность,♦разнообразие,♦адекватность, ♦безопасность,♦удовольствие.
Своевременно выработанная привычка принимать пищу в определенные часы позволяет достичь РЕГУЛЯРНОСТИ в питании. При несоблюдении режима питания у школьника отмечается более высокий уровень тревожности, утомляемости, чаще возникают конфликты с окружающими, сложности в обучении.
Организм ребенка нуждается в РАЗНООБРАЗНОМ пластическом и энергетическом материале, поэтому в ежедневном меню должны быть мясные, рыбные, молочные продукты, блюда из круп, овощи и фрукты. Очень важно с раннего детства формировать у ребенка разнообразный вкусовой "кругозор" за счет использования разных продуктов, блюд и способов их приготовления.
АДЕКВАТНОСТЬ рациона заключается в соответствии энергетической ценности употребляемой пищи и энерготрат организма.
Калорийность рациона школьника 7-10 лет – 2400 ккал, при занятии спортом - на 300-500 ккал больше.
БЕЗОПАСНОСТЬ питания заключается в контроле за составом продуктов, сроком их годности и условиями хранения.
Пища не только обеспечивает организм полезными веществами и энергией, но и служит источником положительных ощущений. Очень важно с раннего возраста научить ребенка получать УДОВОЛЬСТВИЕ от вкусной и полезной пищи.
Меню младшего школьника
Для детей младшего школьного возраста оптимально 5-разовое питание с интервалами между приемами пищи не более 4 часов:
меню
меню
В соответствии с принципами питания школьников в меню должны быть включены и продукты функционального питания, обогащенные витаминами, минеральными веществами, полиненасыщенными жирными кислотами, бифидо- и лактобактериями, пищевыми волокнами, йодом и др.
Для детей школьного возраста питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам.
Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.
Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях
Возраст в годах
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Ккал
Всего
в том числе животных
Всего
в том числе растительных
7-10
80
48
80
15
324
2400
белки БЕЛКИ
Белки– это главный строительный материал, содержат незаменимые аминокислоты. Недостаток белка задержка роста и умственного развития, появление кожных изменений, снижение сопротивляемости организма к заболеваниям, нарушение деятельности желез внутренней секреции. Мясо, рыба, яйца, творог, сыр, морепродукты, бобовые - это источник высококачественных белков, витаминов, минеральных веществ, незаменимых аминокислот.Из мяса предпочтительнее - нежирная говядина, телятина, курица, индейка, приготовленные в отварном и запеченном виде.
Обязательным продуктом в рационе школьника должна быть рыба. Она богата омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами K, S, P, J, Zn, Fe, Cu и др. Раз в неделю рекомендуется включать в меню ребенка жирную рыбу, что важно для нормального зрения и работы мозга. Молоко и кисломолочные продукты должны присутствовать в рационе ежедневно. Молоко - обязательный, не подлежащий замене, продукт (т.к. молочный белок и другие компоненты молока в наибольшей степени соответствуют потребностям детского организма). Для детей младшего школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Не реже чем через день следует включать сметану, творог, сыр. Яйца богаты высококачественным белком, витаминами, лецитином, бета–каротином, рекомендуется по 1 шт. 2-3 раза в неделю. Важным дополнением белковой части рациона школьника являются бобовые и орехи.
ЖИРЫ
Жирам отводится роль энергетического материала, источника жирорастворимых витаминов А, Е и Д, фосфолипидов и незаменимых жирных кислот. Недостаток жиров ▬►снижение иммунитета, замедление роста, а избыток ▬► нарушение обмена веществ, ухудшение усвоения белка, расстройство пищеварения. В рационе питания младшего школьника должны сочетаться растительные (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное масло) и животные жиры (сливки, сливочное масло).
УГЛЕВОДЫ
Углеводы – это основной источник энергии для организма, входят в состав клеток и играют важную роль в обеспечении иммунитета.
Источники углеводов: крупы и зерновые, макароны, овощи, фрукты, ягоды, зелень. Все они помимо витаминов и минеральных веществ содержат клетчатку. Клетчатка– трудноперевариваемые вещества, которые находятся только в растительной пище: злаках, стеблях, листьях, фруктах и овощах, необходимые для нормального пищеварения.
Суточная потребность школьников в воде- около1,5 л (30 мл × 1 кг массы тела). Обязательно давайте ребёнку обычную питьевую негазированную воду, а не сок, чай или другие напитки.
В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности витамины(А, С, Е, группы В)и минеральные соли (кальций, фосфор, калий, йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и др.). Витамины регулируют физиологические и метаболические процессы, участвуют в поддержании иммунитета. Минеральные вещества участвуют в построении структурных компонентов организма, в обменных процессах.
Вопрос о необходимости приема витаминно-минеральных комплексов обсудите с врачом.
►Завтрак – самый важный приём пищи, он должен быть полноценным и давать достаточное количество энергии. Он может состоять из всевозможных каш, картофельного пюре, макарон, творога, яиц. Дополнительно - сыр, рыба, сосиски. В качестве питья – чай, какао (является для ребенка природным энергетиком) или кофейный напиток с молоком.
►Второй завтрак (перекус):йогурт с печеньем, свежие фрукты или чай с бутербродом (хлеб, масло, сыр), молоко с хлебцами или свежевыжатый сок.
►Обед должен состоять из 4 блюд:
- горячее первое блюдо (суп или борщ)
- второе блюдо (мясо или рыба, приготовленные на пару, гарнир - тушеные овощи, вермишель или каша)
- салат из свежих овощей, заправленный маслом или сметаной
- десерт (сок, компот и небольшой кусочек черного шоколада).
►Полдник: молоко или кисломолочный напиток, фрукты, сухофрукты или легкий десерт (пудинг, запеканка), булочка или кондитерские изделия (печенье, сухарики, вафли).
►Ужин должен быть легким, не позднее чем за 3 часа до сна. Например, омлет, творог, тушёные овощи, гречневая, рисовая или овсяная каша, диетическое мясо (кролик, курица) или рыба, приготовленные на пару.
►Перекус - за час до сна, стакан молока, нежирного кефира или ряженки.
исключить
Из рациона школьника следует исключить!
►Жареные блюда, копчености,майонез, острые соусы и приправы, маргарин, чипсы, сухарики с усилителями вкуса, пакетный сок, леденцы на палочках и десерты с красителями, любые газированные напитки, фаст-фуд, жевательную резинку.
►Количество полуфабрикатов, колбасных изделий, консервов в меню школьника должно быть сведено к минимуму!
►Кондитерские изделия, десерты и сдобная выпечка не должны употребляться в каждый прием пищи и/или вместо него.
Все материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством Российской Федерации, в том числе, об авторском праве и смежных правах
