Рыба — это один из самых ценных продуктов питания, который обязательно нужно включать в рацион. По пищевым и кулинарным качествам она не уступает мясу, а по легкости усвоения даже превосходит его. Согласно принципам здорового питания ее необходимо употреблять не реже двух раз в неделю.

Чем полезна рыба?

• Полноценный животный белок: в своем составе он имеет все незаменимые аминокислоты. В среднем человек усваивает белок рыбы на 98 %.
• Йод: микроэлемент важен для работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ, для полноценного физического и интеллектуального развития.
• Витамин D: задействован в иммунных и обменных процессах, нужен для усвоения фосфора и кальция, для нормального развития костной системы. Особенно богата витамином D жирная морская рыба, например, лосось и сельдь.
• Полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе Омега-3: поддерживают здоровье сердечно-сосудистой, репродуктивной, опорно-двигательной и нервной систем, способствуют снижению холестерина, укреплению иммунитета и улучшению работоспособности. Самые ценные источники Омега-3 — это жирные сорта рыбы.
• Кальций: участвует в сокращении и расслаблении мышц, передаче нервных импульсов, секреции гормонов. Также уровень кальция влияет на плотность костной ткани.
• Фосфор: помогает работе нервной системы, способствует нормальному развитию мышц и костей, участвует в работе ферментов. Также этот элемент необходим для здоровья зубов. Кроме того, при недостатке фосфора повышается риск заражения инфекциями.
• Витамин B12: обязателен для хорошей работы нервной системы и кроветворения, активизации обменных процессов в тканях.
• Цинк: влияет на иммунитет, состояние кожи и работу ферментов.
  

Какую рыбу выбрать?

Что касается выбора вида рыбы — здесь стоит полагаться на свои предпочтения. Вся рыба полезна и богата легкоусвояемым белком, в морской много йода, фосфора и кальция, жирная рыба отличается высоким содержанием жирных кислот, а нежирные сорта отлично подходят для диетического питания.

По содержанию жира рыба делится на три группы:

1. Жирная рыба (не менее 8 % жира, 210–250 ккал на 100 г): семга, скумбрия, сельдь, угорь, палтус, осетр, хамса, корюшка, салака.
2. Рыба средней жирности (4–8 % жира, 120–140 ккал на 100 г): ставрида, судак, форель, горбуша, тунец, карп, зубатка, морской, окунь.
3. Рыба низкой жирности (не более 4 %, 80–100 ккал на 100 г): треска, навага, хек, минтай, лещ, речной окунь, щука, камбала, путассу, дорадо, сибас.
   

Правила приготовления рыбы:

• не употребляйте в пищу и не пробуйте сырую, недостаточно термически обработанную рыбу и фарш;
• при засолке рыбы соблюдайте пропорции соли, время приготовления и технологию обработки;
• для разделки и приготовления рыбы в домашних условиях используйте отдельную доску и тщательно промывайте ее, а также нож, раковину и руки;
• оптимальные способы приготовления рыбы, позволяющие сохранить полезные свойства этого продукта — отваривание, запекание или приготовление на пару не менее 20–30 минут.

Помните, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, употребление соли не должно превышать 5 граммов в сутки, поэтому следует стараться избегать или значительно ограничить потребление консервированной, соленой и копченой рыбы.

Регулярно включайте рыбу в свой рацион и будьте здоровы!