Существует мнение, что во время беременности следует исключить любые физические нагрузки, однако это не так. Ежедневная активность улучшает выносливость женского организма, гибкость, эластичность и силу мышц, что необходимо для успешных родов.

Кроме того, упражнения во время беременности — хорошая профилактика ее осложнений, таких как, гестационный диабет, гипертония, нарушение кровообращения в нижних конечностях и даже депрессия.

Также во время движения происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем материнского организма, а, значит, больше насыщенной кислородом крови поступает к малышу. Это позволит ребенку легче перенести сложный процесс родов и быстро адаптироваться к новой для него среде.

Однако первое, что нужно сделать — проконсультироваться с врачом, поскольку только он может точно знать, можно ли тренироваться. Любая физическая активность допустима лишь в том случае, если беременность проходит нормально — без осложнений и угрозы выкидыша.

Если нет противопоказаний, то начинать тренировки нужно аккуратно — с коротких подходов по 10–15 минут и при хорошей переносимости нагрузок постепенно увеличить время тренировки до 45 минут по 2–3 раза в неделю.

Интенсивность нагрузок будущая мама регулирует сама, исходя из своего самочувствия. Оптимальным считается темп, если во время занятий женщина может нормально вести беседу.

Если до беременности женщина вообще не занималась спортом, то начинать нужно с малого — пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид физической активности.

Также можно обратить внимание на следующие занятия:

- аквааэробика: помогает эффективно тренировать мышцы и предотвратить появление растяжек, поскольку вода хорошо массирует ткани;

- плавание: помогает отдохнуть и разгрузить позвоночник;

- тренировка мышц тазового дня и промежности: повышает эластичность мышц и сводит к минимуму вероятность травм и разрывов во время родов;

- йога: помогает укрепить позвоночник и разработать суставы;

- стретчинг или растяжка: поможет расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будет хорошим способом управлять болевыми ощущениями;

- упражнения на фитболе: помогают улучшить координацию и укрепить позвоночник;

- танцы для беременных: дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам.

Необходимо помнить, что будущим мамам противопоказаны виды спорта, связанные с высоким риском травматизма: футбол, баскетбол, велоспорт, дайвинг, альпинизм, лыжи, сноуборд, верховая езда и т. п.

Кроме того, нужно исключить силовые упражнения и подъём тяжестей. Или снизить их интенсивность и вес, если такие нагрузки были до беременности.

Также временно стоит отказаться от упражнений на укрепление мышц спины и пресса, с прогибами поясничной области, с давлением на область таза и живота, а также скручивания, наклоны и вытягивания вперед. Беременным необходимо осторожно подходить к упражнениям на равновесие — обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша.

Важно помнить, что в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому во время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если в процессе упражнений появились неприятные ощущения: приступ головокружения, учащение сердцебиения, одышка, слабость, боли внизу живота, повысился тонус матки, усилились движения плода — следует временно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.