Физическая активность при артериальной гипертонии

Регулярные аэробные нагрузки умеренной интенсивности позволяют пациентам с артериальной гипертонией повышать общую выносливость организма и работоспособность, приводят к снижению уровня артериального давления.

Рекомендации:

● начинайте занятия постепенно и с небольших нагрузок;

● выбирайте дозированную ходьбу с постепенным наращиванием ее продолжительности (до 1 часа), расстояния (от 500 м до 3 км) и темпа;

● также Вам подойдет лечебная гимнастика, плавание, велосипед (велотренажер), ходьба на лыжах и другие упражнения, повышающие выносливость и снижающие общее периферическое сопротивление сосудов;

● используйте общеукрепляющие и дыхательные упражнения, упражнения на равновесие и координацию, упражнения на расслабление мышц верхних конечностей, плечевого пояса, грудной клетки;

● игра с мячом (футбол, волейбол, баскетбол, теннис) и отдельные работы в саду (без наклона головы) также Вам полезны, но они не оказывают воздействия на снижение давления;

● исключите статические нагрузки, например, поднятие тяжестей, удержание груза руками, неподвижное стояние и сидение, сжатие кистей: они могут повышать уровень артериального давления;

● избегайте перегрева во время тренировок.

Противопоказания к занятиям: гипертонический криз и состояние после него; значительное (резкое) снижение артериального давления (на 20-30% от исходного уровня) с ухудшением самочувствия; артериальная гипертония 3-й степени; наличие серьезных осложнений артериальной гипертонии (например, нарушения ритма сердца и т.п.).

Занятия физической активностью у граждан с артериальной гипертонией должны проходить под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре.

Доказано, что у больных сахарным диабетом 2 типа при физических занятиях уменьшается продукция глюкозы печенью на 22%, а поглощение глюкозы тканями увеличивается – в начале занятий на 22%, а на 7-й неделе тренировок – на 42%. Длительное улучшение контроля гликемии более эффективно обеспечивается силовыми тренировками, увеличивающими соотношение капилляров к мышечным волокнам и емкость запасов гликогена, а не занятиями на выносливость (ходьба, бег, плавание, велопробег).

Помните, у больных сахарным диабетом 1 типа во время или после физических упражнений, даже непродолжительных, имеется риск развития гипогликемии, если они не приняли дополнительную порцию углеводов с пищей или не уменьшили дозу инсулина. Поэтому если известно или предполагается, что уровень инсулина в крови в часы физических занятий недостаточен, то вводят инсулин вблизи работающих мышц, в противном случае – в отдаленные участки (например, в руку при беге или под кожу живота при игре в теннис). Для предотвращения гипогликемии во время нагрузки и после нее пациентам, принимающим инсулин, необходимо изменить дозу вводимого инсулина и/или принять дополнительное количество углеводов.

Физические нагрузки при плохо контролируемом сахарном диабете 1 типа противопоказаны! Пациенты с высоким уровнем глюкозы (>15 ммоль/л) могут заниматься физической активностью только при условии отсутствия кетоацидоза и при хорошем самочувствии!

Рекомендации:

● выбирайте тренировки в режиме аэробной нагрузки средней интенсивности, например, быстрая ходьба (6,4 км/ч), езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, катание на коньках;

● общая продолжительность занятий – не менее 150 минут/неделю, например, 30 минут 5 дней в неделю;

● если Вы не можете одномоментно выполнить нагрузку такой продолжительности, то ее можно разбить по 10 минут 3 раза в течение дня;

● выполняйте нагрузку с сопротивлением 2 или 3 раза в неделю в сочетании с аэробной нагрузкой;

● оптимальное время для занятий — через час после еды.

Занятия физической активностью у граждан с сахарным диабетом должны проходить под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре.

Физическая активность при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ)

Одышка, которую испытывают пациенты с ХОБЛ в покое или в рамках повседневной физической активности, приводит к сидячему образу жизни, что ускоряет процесс инвалидизации таких пациентов. Грамотно выбранные физические упражнения являются безопасным и эффективным вмешательством для улучшения физического состояния и качества жизни пациентов с ХОБЛ. Физическая активность выбирается после оценки сердечно-сосудистого риска и должна быть строго индивидуализирована по интенсивности, объему, продолжительности и частоте.

Рекомендации:

● выбирайте нагрузку умеренной интенсивности;

● чередуйте периоды напряжения с периодами отдыха;

● начинайте с малых нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий (до 30-40 минут) и интенсивность;

● сочетайте упражнения с сопротивлением и аэробные упражнения;

● учитесь диафрагмальному дыханию и выдоху через сомкнутые губы.

Физическая активность при артритах и артрозах

Пациенты с болезнями суставов в результате регулярных занятий отмечают уменьшение болевых ощущений, повышение общей активности, улучшение настроения и качества жизни.

Рекомендации:

● любая физическая активность лучше, чем ничего;

● занимайтесь умеренной физической активностью не менее 150 минут в неделю, но выбранные Вами упражнения не должны нагружать суставы, не должны сопровождаться болевыми ощущениями, а риск получения травм должен быть минимальным;

● выполняйте упражнения в облегченных условиях: в положении лежа, на четвереньках, сидя, в воде;

● отдавайте предпочтение упражнениям на гибкость и тем, которые заставляют работать основные группы мышц ног, спины, живота, груди, плеч и рук;

● Вам подойдут ходьба пешком, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, дыхательные упражнения, упражнения со снарядами (мячами, палками) в положении лежа и сидя, плавание;

● исключите прыжки, подскоки, упражнения с гантелями, гирями в положении стоя;

● выбирайте такие упражнения, которые доставляют Вам удовольствие.

Занятия физической активностью у граждан с болезнями суставов должны проходить под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре.

Физическая активность при остеопорозе

Всем гражданам, особенно пожилого возраста, для профилактики остеопороза следует выполнять физические упражнения с нагрузкой весом тела, самые простые из которых: ходьба, планка, отжимания от опоры, приседания.

Рекомендации:

· выбирайте силовые упражнения и упражнения на тренировку равновесия;

· откажитесь от высокоинтенсивных и травматичных упражнений, например, подскоков, прыжков.

Физическая активность у пожилых людей

Поскольку с возрастом снижается резерв сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем, пожилым людям рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности, которая легко достижима.

Пожилым пациентам, имеющим ограничения в связи с болезнями, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы подобрать темп и объем физической активности с учетом их состояния здоровья.

Рекомендации:

● начинайте занятие с 5-минутной разминки;

● выполняйте минимум три раза в неделю упражнения для поддержания гибкости и равновесия с целью профилактики падений и переломов, увеличения независимости в ежедневных делах;

● первые занятия не должны превышать 10-20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность до 30 минут;

● если Вы не можете увеличить объем физической активности до рекомендуемого, выполняйте упражнения в соответствии с Вашими физическим возможностям и состоянием здоровья!

Будьте здоровы!

*«Рекомендации по занятию спортом для населения по основным группам заболеваний», разработанные специалистами ФГБУ «НМИЦПМ».