Неотъемлемой частью здорового рациона являются цельнозерновые продукты — то есть, продукты, содержащие все части натурального зерна — в том виде, как оно выросло и созрело, а значит — сохраняющие все полезные элементы, в первую очередь, большое количество пищевых волокон — клетчатки.

Эти волокна:

• регулируют работу кишечника, предотвращая запоры;
• улучшают микрофлору толстой кишки;
• способствуют выведению излишков холестерина, поступающего с пищей, что снижает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний;
• помогают контролировать вес: цельное зерно переваривается медленно, значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше;
• предупреждают развитие инсулинорезистентости: медленно перевариваясь и всасываясь постепенно, не допускают резких колебаний уровня сахара, а значит и инсулина в крови;
• связывают канцерогены, сокращая время их контакта со слизистой оболочкой пищеварительного тракта, что профилактирует онкологические заболевания, в том числе, рак толстой кишки.

Помимо клетчатки, продукты из цельного зерна содержат необходимые организму витамины, такие как Е и группы В, а также микроэлементы — кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк и фосфор.

К цельнозерновым продуктам относятся цельная пшеница и мука из нее (она может также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, киноа, неочищенный (бурый) рис и продукты, изготовленные из них — крупы, цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб, а также отруби (они состоят из оболочек зерна).

Чтобы выбрать качественный продукт, при покупке внимательно читайте этикетку и ищите слова «цельные» или «цельносмолотое». Причем, находится они должны в самом начале описания состава. Обратите внимание, что продукты с маркировкой «со многими злаками», «размолотые», «100% пшеница», «крупа из нешелушеной пшеницы», «семь злаков» обычно не являются продуктами из цельносмолотого зерна.

Ваш рацион станет полезнее, если заменить едой из цельного зерна хотя бы часть рафинированных продуктов , например:

• для гарниров попробуйте коричневый рис или макароны из муки, приготовленной из цельного зерна;
• в выпечку добавьте до половины цельносмолотой или овсяной муки, помните, что для этого потребуется больше разрыхлителя;
• для бутербродов используйте хлеб из цельного зерна или крекеры;
• овсяные или раздробленные неподслащенные хлопья из цельного зерна попробуйте в качестве панировки к запеченному мясу;
• в салат или суп добавляйте вместо сухариков прессованные отруби.