Энергетический баланс — это равновесие между количеством калорий, поступивших с пищей и напитками, и количеством калорий, использованных организмом для покрытия его ежедневных потребностей в энергии. Он определяет не только вес тела, но и общее состояние здоровья. Зачастую люди мало задумываются о количестве калорий, потребляемых с пищей, и в то же время склонны переоценивать их расход.

1. Оцениваем количество поступивших в организм калорий.
Чтобы понять, сколько поступает калорий за сутки, необходимо сложить калорийность ВСЕХ съедаемых продуктов.

Для этого, во-первых, взвешиваем еду кухонными весами — это будет самым лучшим способом определения массы продуктов. При этом взвешиваем:
- крупы в сухом виде;
- мясо и рыбу без костей в готовом виде;
- фрукты со съёмной кожурой — без неё;
- яйца без скорлупы.

Во-вторых, всё съеденное в течение дня обязательно записываем в дневник питания и, чтобы всё учесть, следуем правилу: запланировал — взвесил — записал — съел.

В-третьих, оцениваем калорийность каждого приёма пищи — можно воспользоваться мобильным приложением, например, счётчик калорий, или посчитать их вручную, пользуясь таблицами калорийности.

Ведите дневник питания минимум неделю. Затем рассчитайте среднесуточную калорийность, исходя из полученных данных.

2. Уточняем уровень своей физической активности.
Для этого пройдите короткий опросник.

Вид деятельности	нет	Менее 0,5 часа	0,5–1 ч	1–2 ч	Более 2 ч
Хожу пешком до работы и за покупками ежедневно	0	1	2	3	4
Занимаюсь физкультурой ежедневно	0	1	2	3	4
Нахожусь в движении на работе	0	1	2	3	4

Посчитайте общее количество баллов и оцените результат:
- 0–5 баллов — низкая физическая активность;
- 6–12 баллов — умеренная физическая активность;
- более 12 баллов — интенсивная физическая активность.

3. Рассчитываем свою норму общего расхода энергии в зависимости от уровня физической активности, например, по следующей формуле:
для женщин:
· 18–30 лет: (0,0621 × вес (кг) + 2,0357) × 240 × КФ;
· 30–60 лет: (0,0342 × вес (кг) + 3,5377) × 240 × КФ;
· ≥ 60 лет: (0,0377 × вес (кг) + 2,7545) × 240 × КФ;
для мужчин:
· 18–30 лет: (0,0630 × вес (кг) + 2,8957) × 240 × КФ;
· 30–60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,6534) × 240 × КФ;
· ≥ 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,4587) × 240 × КФ;
КФ — коэффициент физической активности:
- при низкой нагрузке — 1,1;
- при умеренной — 1,3;
- при интенсивной — 1,5.

4. Сравниваем количество поступивших в организм калорий и свою норму общего расхода энергии.

1. Нормализовать потребление калорий.

Рассчитанный по формуле общий расход энергии в зависимости от уровня физической активности соответствует требуемой калорийности рациона. Эту калорийность следует распределить на 3–4 приёма пищи и для поддержания массы тела стараться её придерживаться. Если важно вес снизить, из полученной цифры общего расхода энергии нужно вычесть 10–15%.

Рекомендации по уменьшению калорийности рациона.

*Ведите дневник записей — это поможет сохранить контроль над количеством употребляемой еды и определить провокаторы переедания. Обязательно указывайте что, когда и сколько съедено, сопутствующие эмоции и ситуации, например — просмотр сериала, работа за компьютером, стресс, усталость, гнев или тревога.

*Включайте в рацион продукты с минимальной калорийностью — некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой и водой, например, огурцы, капусту, зелень, морковь, стручковую фасоль, редис, зелёный горошек.

*Наполовину уменьшите размер привычной порции блюд, содержащих картофель, макароны, крупы, хлеб и жирное мясо.

*Ограничьте количество жиров, особенно животного происхождения, и простых углеводов, то есть сахара, который есть в сладких напитках, промышленной выпечке, а также переработанные мясные деликатесы.

*Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира.

*Уменьшите порцию обычно съедаемых продуктов: используйте тарелку меньшего размера, старайтесь не накладывать добавку и избегайте кусочничества.

*Ешьте медленно, отрабатывайте навык осознанного питания. Для этого:
· садитесь за стол (не на ходу/стоя) без телевидения, смартфона, компьютера, радио, книги;
· получайте удовольствие, отмечайте свойства приготовленных блюд: горячее/холодное, мягкое/твёрдое, солёное/сладкое и т.д.;
· остановитесь, когда ощущение голода сменится лёгкой сытостью.

При недостатке калоража повышайте энергетическую ценность пищи с помощью увеличения в рационе овощей и фруктов, белка, круп, оливкового масла.

2. Увеличить физическую активность:

· занимайтесь теми видами физической активности, которые доступны для вас и приносят удовольствие;
· постарайтесь найти компанию единомышленников;
· составьте план занятий и постепенно наращивайте их длительность и интенсивность, добавляя по несколько минут в день до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель;
· наиболее подходящий начальный уровень — умеренная аэробная физическая активность, например, скандинавская ходьба, плавание;
· старайтесь больше ходить пешком: вместо использования лифта поднимайтесь по лестнице, выходите на 1–2 остановки раньше или совсем замените поездки в транспорте ходьбой;
· при сидячей работе делайте перерывы каждые 2 часа для того, чтобы сделать 2–3 упражнения или пройтись.