В самом разгаре осень — сезон сбора урожая. О пользе овощей и фруктов и важности их в рационе рассказала специалист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Кировской области, нутрициолог, консультант по питанию, коррекции веса и психологии пищевого поведения Лянгасова Надежда Юрьевна.

— Надежда Юрьевна, расскажите какое место овощи и фрукты должны занимать в рационе?
— Овощи и фрукты лежат в основе пирамиды здорового питания. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения человек должен потреблять в день не менее 400 грамм овощей и фруктов, исключая картофель. Причем они могут быть в любом виде — свежем, вареном, запеченном, тушеном.

— В чем польза этих продуктов?
— В-первую очередь, овощи и фрукты являются источником пищевых волокон, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта, нормализуют состояние кишечного микробиома и обеспечивают чувство насыщения, что помогает не набрать лишний вес.
Во-вторых, овощи и фрукты ؙ— это источник ценных витаминов и минералов, таких как аскорбиновая и фолиевая кислоты, калий, натрий, магний, йод, селена марганец, магний, цинк. Кроме того, овощи и фрукты содержат большое количество природных антиоксидантов.
Такой состав способствует снижению риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний, а также способствует укреплению иммунитета.

— Бывают ли вредные овощи и фрукты?
— Принести вред здоровью могут только испорченные овощи и фрукты, их употреблять, конечно, нельзя. Также если есть непереносимость или аллергия на какой-либо продукт, его следует исключить из рациона. Кроме того, при некоторых заболеваниях, например, при сахарном диабете 2 типа, рекомендуется ограничивать употребление не только приготовленных сладостей, но и фруктов, которые содержат большое количество сахара — бананов, винограда, хурмы.
В остальных случаях, овощи и фрукты употреблять можно и нужно, причем выбирать разнообразные по цвету — оранжевые, темно-зелные, желтые, красные, фиолетовые. Обратите внимание на сезонные овощи и фрукты, которые сейчас актуальны: болгарские перцы, кабачки, патиссоны, тыква, баклажаны и другие. Не стоит забывать о зелени и ягодах.

— Как съедать необходимую норму овощей и фруктов?
— Напомню, что рекомендованные 400–500 грамм овощей и фруктов — это суточная норма. Разделите ее на 4–5 частей и добавляйте к каждому приему пищи по 1–2 порции.
На завтрак, например, к каше или сырникам добавьте ягоды и фрукты, к омлету — овощи и зелень. В обед включите в меню салат из свежих овощей с зеленью, заправленный растительным нерафинированным маслом, соком лимона, сметаной, смесью семян и орешков. Или просто сделайте красивую овощную нарезку. На ужин замените привычные макароны и картофель овощным гарниром или запеченными овощами. Также овощи и фрукты служат отличным полезным перекусом.

— Надежда Юрьевна, как быть в зимнее время, когда овощей и фруктов становиться меньше?
— В зимнее время недостаток свежих овощей и фруктов восполняйте замороженными смесями — их можно тушить, запекать, добавлять в суп. Привычные сладости замените на фрукты и ягоды, например, приготовьте фруктовый салат или запеките яблоки. Не забывайте о сухофруктах и ферментированных продуктах — они сохраняют свои полезные свойства. Не бойтесь экспериментировать и готовить новые блюда из привычных продуктов.

Сделайте употребление овощей, фруктов, ягод и зелени своей ежедневной привычкой и будьте здоровы!