Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний сводится к предупреждению процессов атеросклероза, а это: правильное питание, регулярная физическая активность, отказ от курения и злоупотребления алкоголем, своевременное избавление от психоэмоционального напряжения.

Как же питаться, чтобы противостоять атеросклерозу? Для начала разберемся в понятиях.

Атеросклероз – хроническое заболевание, характеризующееся уплотнением и потерей эластичности стенок артерий, сужением их просвета с последующим нарушением кровоснабжения органов (обычно поражается, хотя и неравномерно, вся артериальная система организма).
Атеросклероз начинается еще в младенческом возрасте – у грудных детей в крупных сосудах периодически появляются мягкие холестериновые бляшки, но они быстро рассасываются, т.к. сильны еще защитные механизмы детского организма. Начиная, примерно, с 18-летнего возраста очищение крупных сосудов от бляшек замедляется и уже к 20-ти годам многие молодые люди приобретают устойчивые бляшки в сосудах. Эти бляшки абсолютно ничем себя не проявляют: процесс образования атеросклеротической бляшки протекает незаметно! Пока бляшка не закрыла 75% сосуда, человек не подозревает о заболевании и считает себя полностью здоровым…

Постепенно развивается противоречие между потребностью организма в кислороде и питательных веществах и способностью суженного сосуда эту потребность удовлетворить. А во всех органах происходят биохимические нарушения, приводящие к различным заболеваниям (наибольшим потреблением кислорода отличаются головной мозг, сердце, почки, мышцы нижних конечностей).

!! Профилактика атеросклероза должна начинаться задолго до того, как начнется старение организма, оптимальным вариантом служит подростковый возраст.

Холестерин – это жироподобное вещество животного происхождения! Около 80% холестерина вырабатывается самим организмом (больше всего – в печени, немного – в надпочечниках, почках, в стенке кишечника), а лишь около 20% поступает с пищей!

Стремясь уменьшить его содержание с помощью безхолестериновой диеты, мы ничего не добьемся. Резкое ограничение холестерина в рационе приводит к увеличению эндогенного синтеза до 2,0 г в сутки.

Продукты, на этикетках которых указано «без холестерина» расходятся быстрее остальных, но зачастую такие отметки появляются и на тех товарах, которые просто не могут содержать данное вещество, т.к. они растительного происхождения. Хитрый рекламный ход направлен на покупателей, которых слово «холестерин» заставляет трепетать…

При незначительном повышении холестерина и отсутствии показаний к медикаментозной терапии врач может Вам порекомендовать скорректировать рацион питания, что позволит улучшить показатели на 10-15%.

Нормальные показатели холестерина крови Вы найдете в разделе «Повышенный уровень холестерина крови».

Итак, по данным ВОЗ, в питании здорового человека ежедневно должно присутствовать не более 300 мг холестерина! Больше всего холестерина содержится в животных продуктах и субпродуктах, жирных молочных продуктах (100 г почек содержат до 800 мг, 100 г яичного желтка – около 500 мг, печени – 450 мг, сливочного масла – 250 мг, сметаны 20% - 150 мг), поэтому:

1. Ограничьте употребление животных жиров (говяжий, бараний, свиной жир), а с птицы снимайте кожу.

2. Ограничьте употребление скрытых жиров, их много в колбасах, холодцах, паштетах, сосисках, творожной массе, соусах.

3. Молочные продукты выбирайте с пониженным содержанием жира (2,5% и ниже, сыр – 30%).

4. Допустимо употребление яиц – 1-2 шт. в неделю.

5. Готовьте пищу на пару, запекайте, тушите.

6. Откажитесь от употребления транс-жиров (маргарин, гидрогенизированный растительный жир): они усиливают процесс атеросклероза! Содержатся почти во всех кондитерских изделиях, выпечке, сдобном хлебе, полуфабрикатах, фаст-фуде.

Молекулы транс-жиров встраиваются в мембраны клеток, нарушая их проницаемость, что приводит к снижению иммунитета, повышенному риску развития сахарного диабета, атеросклероза и онкопатологии! В организме человека нет условий для усвоения маргарина, что и приводит к проблемам со здоровьем. Поэтому в 6 странах Северной Европы (Дания, Швеция, Австрия, Финляндия, Исландия, Норвегия) он полностью запрещен как вредное химическое вещество! В России запрет на использование маргарина введен только для детских дошкольных учреждений. Наибольшее его количество содержится в фаст-фуде, кондитерских изделиях, выпечке, колбасных изделиях, часто – в хлебе. Помимо названия «маргарин» транс-жиры на этикетках могут скрываться под названиями «кондитерский жир», «кулинарный жир», «гидрогенезированный жир», «гидрогенизированное растительное масло», «спред» и др.

Омега-3-ПНЖК являются строительным материалом для хорошего холестерина, но наш организм не способен образовывать их сам, поэтому они должны поступать с пищей. Омега-3-ПНЖК предотвращают накопление жира в организме, сдерживают развитие атеросклероза, повышают выносливость, расширяют сосуды, уменьшают боль и отечность тканей, расширяют бронхи, уменьшают воспаление, уменьшают свертываемость крови, усиливают приток кислорода к тканям. Кроме того, отмечается высокая концентрация Омега-3-ПНЖК в сером веществе головного мозга, сетчатке глаза. Получается, что ПНЖК улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, крайне важны для формирования мозга ребенка, для предотвращения нарушений зрения.

9. Сократите употребление соли (допустимое употребление в сутки – одна чайная ложечка без горки, включая скрытую и добавленную соль).

10. Регулярно употребляйте пищевые волокна и клетчатку – не менее 500 г фруктов и овощей в сутки, что важно для выведения плохого холестерина из организма. Бобовые, крупы, ягоды, фрукты, овощи, зелень содержат достаточное количество пищевых волокон, а также витамины и микроэлементы.

11. Обогатите свой рацион антиоксидантами – веществами, нейтрализующими свободные радикалы (агрессивные молекулы, приводящие к повреждению клеток и тканей). Самыми важными антиоксидантами, имеющими свойство омолаживать наш организм, являются витамины А, Е, С и селен. Антиоксиданты препятствуют повреждению сосудистой стенки, тем самым замедляя процесс атеросклероза!

Витамин Е замедляет окисление жиров и подавляет образование свободных радикалов, содержится в растительных маслах, печени, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, семенах подсолнечника, арахисе, миндале.
Витамин С нейтрализует свободные радикалы. Источники витамина С: шиповник, зеленый горошек, черная смородина, красный перец, ягоды облепихи, брюссельская капуста, красная и цветная капуста, клубника, ягоды рябины.
Витамин А сохраняет эластичность сосудов и замедляет возникновение бляшек, его много в печени, особенно морских животных и рыб, сливочном масле, яичном желтке, рыбьем жире, провитамин А (каротин) содержится в желтых и оранжевых ягодах, фруктах и овощах!
Селен выполняет антиоксидантную защиту, отодвигая процесс старения. Богатые селеном продукты: кокос, тунец, сардины, печень (свиная, говяжья), яйца, свиное мясо, говядина, молоко.
Кроме того, большой антиоксидантной активностью обладают какао (не быстрорастворимое), свежесваренный кофе – не более двух чашек, горький шоколад – 1-2 дольки в день (содержание какао – не менее 75%).

Если необходимо более значимое снижение холестерина, применяют лекарственные препараты – статины. Но без коррекции питания эффект статинов будет реализован не в полной мере.