Размер шрифта:
Цвет сайта:
Изображения:
Обычная версия сайта
Низкая физическая активность

О пользе физической активности читайте здесь

Низкая физическая активность, свойственная людям в большинстве развитых стран, – один из основных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ежегодно они уносят более 17 млн жизней во всем мире.

Просмотр телевизора, использование компьютера или электронных игр приводит к сидячему положению в течение длительного времени, — говорят ученые, — но мы знаем, что люди, которые тратят на все это меньше времени, могут похвастаться лучшим здоровьем.

Городские жители двигаются на самом деле намного меньше, чем им кажется. Рассмотрим на примере. Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час. Например, бег или плавание.

А вот что происходит с нами на самом деле:

Вид деятельности
Продолжительность, мин.
Энергозатраты, ккал
Сон
480
340
Личная гигиена
45
65
Вождение автомобиля
120
187
Работа в офисе
480
642
Еда сидя
120
87
Приготовление пищи
60
170
Просмотр телепередач
135
114
Итого за сутки:
1440 минут
1607 ккал
Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.

Сколько надо двигаться?

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.

Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.

Взрослые 18 до 65 лет:
— полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,
— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,
— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

Как выбрать нагрузку?

Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:

Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:
1. Плавание — 445 ккал в час
2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
5. Аэробика — 407 ккал в час

Двигайтесь больше

Такая возможность есть даже у самого занятого человека. И среди повседневных дел всегда найдутся те, что требуют физической активности.

Высокая нагрузка от 500 ккал в час:
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час
3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
4. Игра в теннис — 517 ккал в час
5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час
7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час

Таким образом, мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни. Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.

Для того, чтобы рассчитать примерную физическую нагрузку воспользуйтесь калькулятором энергозатрат организма на http://www.takzdorovo.ru/calcs/434/intro/

Интервью
Гульнара Валерьевна Михеева, заведующая отделом анализа и стратегического планирования Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, врач первой категории
29 марта 2019
Проверь себя
Опросник, разработанный специалистами НМИЦ терапии и профилактической медицины