Здоровое питание. Пищевые волокна | Ешь просто - проживешь лет до ста! | Населению | Центр общественного здоровья и медицинской профилактики

Населению > Ешь просто - проживешь лет до ста! > Здоровое питание. Пищевые волокна

Здоровое питание. Пищевые волокна

Что такое ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА?

Пищевые волокна – это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте, но играют огромную роль для сохранения и поддержания нашего здоровья.

УПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН В ПИЩУ
СПОСОБСТВУЕТ:

● профилактике запоров (нормализуют перистальтику кишечника),
● профилактике развития ожирения (пищевые волокна повышают чувство насыщения, уменьшают энергетическую ценность еды, тормозят быстрое опорожнение желудка, уменьшая чувство голода),
● профилактике сахарного диабета, атеросклероза (замедляют всасывание глюкозы в тонком кишечнике, впитывают в себя избыток холестерина и удаляют его из организма),
● профилактике желчнокаменной болезни (стимулируют желчеотделение),
● профилактике онкологических заболеваний (впитывают в себя и удаляют в составе каловых масс токсины, канцерогенные вещества),
● профилактика дисбактериоза (являются средой обитания полезной микрофлоры кишечника).

СКОЛЬКО ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН НУЖНО ЧЕЛОВЕКУ?
Взрослому человеку необходимо употреблять в сутки
20-25 г пищевых волокон

КАК ЭТО ОБЕСПЕЧИТЬ?
Чтобы обеспечить дневной рацион
необходимым количеством клетчатки, употребляйте:
не менее 400-500 г (или 5 порций) фруктов и овощей в сутки,
не считая картофеля:
2-3 порции фруктов и 3-5 порций овощей

1 порция – количество продукта размером с Ваш кулак:

● 1 яблоко,
● банан или апельсин,
● ½ грейпфрута,
● долька дыни,
● 100 г ягод,
● 100 г вареных или консервированных фруктов,
● 60 г сухофруктов,
● 175 мл свежевыжатого сока.

СОВЕТ: КАК ОБОГАТИТЬ РАЦИОН
ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ

► старайтесь чаще есть овощные салаты и гарниры из овощей,
► ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи, во время перекусов,
► на десерт выбирайте свежие фрукты, а не сладости,
► пейте соки с мякотью,
► начинайте день с тарелки цельнозерновой каши, богатой пищевыми волокнами (в одной порции содержится до 7 и более граммов пищевых волокон),
► добавляйте в кашу свежие или сушеные фрукты и ягоды – так Вы увеличите количество пищевых волокон в рационе еще на 2-5 г ,
► используйте в приготовлении блюд крупы только из цельного зерна,
► выбирайте для себя хлеб из муки грубого помола вместо обычного хлеба из муки высшего сорта.

КОЛИЧЕСТВО ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН
в 100 граммах продукта

● ОЧЕНЬ БОЛЬШОЕ (2,5 г и более): отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм;
● БОЛЬШОЕ (1-2,0 г): крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие;
● УМЕРЕННОЕ (0,6-0,9 г): хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины;
● МАЛОЕ (0,3-0,5 г): хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, слива, черешня;
● ОЧЕНЬ МАЛОЕ (0,1-0,2 г): хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье.

когда
КОГДА ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ НЕ СЛЕДУЕТ ЗЛОУПОТРЕБЛЯТЬ

►►► При воспалении пищевода.
►►► При обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита и дуоденита.

В острую фазу развития этих заболеваний
содержание клетчатки в рационе должно быть ограничено!