Завтрак для здорового сердца | Ешь просто - проживешь лет до ста! | Здоровый образ жизни | Населению

Населению > Здоровый образ жизни > Ешь просто - проживешь лет до ста! > Завтрак для здорового сердца

Завтрак для здорового сердца

Сердечно-сосудистые заболевания – основная причина преждевременной смерти и инвалидности населения. Знаете ли Вы, что наше пищевое поведение – одна из причин развития болезней сердца и сосудов?
Развитию и прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний способствует целая группа факторов риска: нездоровое питание (недостаточное потребление фруктов/овощей, избыточное потребление насыщенных жиров, соли), курение, гиподинамия и избыточное употребление алкоголя. Это так называемые поведенческие факторы риска.
Также на развитие болезней сердца и сосудов влияют биологические факторы (артериальная гипертония, высокий уровень холестерина и сахара крови, ожирение) и психосоциальные факторы.
Нерациональное питание – самый распространенный в популяции фактор риска!
В основе сердечно-сосудистой патологии наиболее часто лежит атеросклероз, протекающий многие годы скрытно.
Поэтому именно замедление прогрессирования атеросклероза является целью коррекции рациона питания!

ДЛЯ ЭТОГО:

► ограничьте употребление тугоплавких жиров (говяжий, бараний жир), которые являются строительным материалом для плохого холестерина;
► откажитесь от трансжиров (маргарин, кулинарный жир, гидрогенизированный растительный жир) – они не перерабатываются организмом и ускоряют процессы атеросклероза (содержатся в кондитерских изделиях, выпечке, фаст-фуде);
► увеличьте поступление в организм омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, нужных для синтеза хорошего холестерина (жирная рыба, льняное масло, орехи);
► регулярно употребляйте овощи, бобовые, нешлифованные крупы, ягоды, фрукты, зелень: содержащиеся в них пищевые волокна способствуют выведению плохого холестерина из организма. Также нужны в рационе витамины A, C, E, микроэлементы калий и магний;
сократите употребление соли – не более чайной ложки в день, включая скрытую соль, которой много в соусах, консервах, соленьях, сыре, колбасе, снеках, фаст-фуде, хлебе.

В подтверждение сказанному, результаты крупномасштабных международных исследований (в частности, INTERHEART) показали, что риск развития инфаркта миокарда снижается при употреблении в достаточном количестве овощей и фруктов, а также регулярной физической активности!

Если Вам показан прием препаратов для снижения уровня артериального давления или холестерина, лечение должно идти параллельно с правильным питанием!

► Он запускает обмен веществ, дает настроение и энергию на предстоящий день, поэтому он должен быть вкусным, полезным и питательным одновременно.
► Правильный завтрак способен поддержать стабильный уровень сахара в крови до обеда, что обеспечит чувство сытости, максимальную умственную и физическую работоспособность. Это возможно, если в составе завтрака присутствуют сложные углеводы – блюда из круп, овощей.
► Кроме того, здоровый завтрак должен обеспечить Ваш организм нужным количеством белка, жира, витаминов и минералов, что достигается разнообразием блюд на завтрак.

Учитывая данные рекомендации, можно спланировать здоровый обед и ужин с той лишь разницей, что калорийность ужина должна быть меньше.

Предлагаем три варианта здорового завтрака с рецептами и комментариями диетолога.

►►►►►►► ОВСЯНАЯ КАША С БАНАНОМ И КЛУБНИКОЙ ◄◄◄◄◄◄◄

ИНГРЕДИЕНТЫ:
● овсяные хлопья (не быстрого приготовления) 30 г,
● отруби (пшеничные, ржаные, овсяные) 2 ч.л.,
● молоко 70 мл,
● банан ½, клубника 3-4 шт.,
● стевия ½ ч.л.

способ
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Залить овсяные хлопья кипятком (150-170 мл), накрыть крышкой на 10-15 минут. Добавить молоко, отруби, поставить в СВЧ-печь на половину мощности на 8 минут, крышкой не закрывать. Достать кашу, добавить остальные компоненты и 5 г сливочного масла.

КОММЕНТАРИЙ главного специалиста-диетолога министерства здравоохранения Кировской области Ларисы Александровны Сидоренко:

Каша – это лучшее начало дня, потому что сложные углеводы, содержащиеся в крупе, обеспечивают чувство сытости на длительный срок, а пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и выводят ненужный холестерин из организма.
Чередуйте крупы: рисовая, пшенная, гречневая, пшеничная. Сочетание крупы и молока дает сбалансированное содержание белков и углеводов, но лучше варить кашу на воде, а добавлять молоко к готовому блюду. Добавление сливочного масла к каше улучшит ее вкусовые свойства, обеспечит должным количеством жира на завтрак.
Ко всему прочему, овсяные хлопья – это источник калия и магния, что делает их полезными для здоровья сердца и сосудов.
Банан и клубника являются дополнительными источниками аскорбиновой кислоты, калия и пищевых волокон. Добавляйте в каши разнообразные фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, семечки.

►►►►►►► ТВОРОГ С СУХОФРУКТАМИ, СЕМЕНАМИ ЛЬНА И КУНЖУТА ◄◄◄◄◄◄◄

ИНГРЕДИЕНТЫ:
● творог 3% 200 г,
● молоко или йогурт 4-5 ст. л.,
● семена льна 1 ст. л.,
● семена кунжута 1 ст. л.,
● курага 3-4 шт.,
● изюм 1 ст. л.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Курагу и изюм хорошо промыть в горячей воде, затем замочить на 15 минут в теплой воде. Творог размять вилкой, добавляя молока или йогурт для получения нежной консистенции. Семена льна можно замочить в теплой воде накануне вечером для набухания. Положить в творог курагу, изюм и льняное семя, а сверху украсить кунжутом.

КОММЕНТАРИЙ диетолога:

Творог показан к употреблению в пищу как детям, так и взрослым, это один из самых популярных кисломолочных продуктов. В нем содержатся легкоусвояемый белок, кальций, фосфор. Приготовление такого блюда не требует много времени, что очень удобно, когда речь идет о завтраке. Творожное блюдо с сухофруктами богаче калием, магнием, пищевыми волокнами, чем обычный творог. Кунжутное семя – это дополнительный источник кальция и клетчатки, а семя льна – источник полиненасыщенных жирных кислот.

►►►►►►► ОМЛЕТ С МОРКОВЬЮ И БРОККОЛИ ◄◄◄◄◄◄◄

ИНГРЕДИЕНТЫ:

● соцветия брокколи среднего размера 2-3 шт.,
● морковь среднего размера 1 шт.,
● лук репчатый ½ шт.,
● яйца 3 шт.,
● масло оливковое 2 ст.л.,
● молоко 30 мл,
● соль, специи, зелень по вкусу.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
Чистим морковь и лук, морковь трем на крупной терке, лук – мелко режем. На сковороде пассеруем овощи на масле до полуготовности. Взбиваем яйца венчиком, добавляем молоко, соль и специи. Далее полученной смесью заливаем овощи, закрываем крышкой, готовим на небольшом огне.

КОММЕНТАРИЙ диетолога:

Омлет с овощами — хороший вариант питательного и легкого завтрака. Лук, морковь и брокколи богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами. Брокколи также содержит много антиоксидантов, защищающих сосуды от атеросклероза.
Главная польза яиц в полноценном легкоусвояемом белке, желток же, несмотря на высокое содержание холестерина, содержит фосфолипиды и другие незаменимые для антисклеротической защиты вещества, поэтому в рационе людей с повышенным холестерином омлет также желателен, но 1-2 раза в неделю.