Ходьба – один из самых доступных способов повышения физактивности
ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ – ПРОЖИВЕТЕ ДОЛЬШЕ!
Доказано, что регулярная ходьба продлевает жизнь,
потому что является идеальной и несложной тренировкой
для повышения выносливости сердца,
а как известно,
именно сильное и выносливое сердце
является основой для долгой и полноценной жизни.
ПОЛЬЗА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:
Если вы при занятиях физической активностью ежедневно (не менее 5 дней в неделю) тратите 150 ккал, снижается риск развития:
● ишемической болезни сердца и инсульта,
● артериальной гипертонии,
● сахарного диабета II типа,
● депрессии,
● остеопороза,
● преждевременной смерти.
Если вы при занятиях физической активностью ежедневно (не менее 5 дней в неделю) тратите 300 ккал, снижается риск развития:
● рака толстой кишки,
● рака молочной железы,
● избыточной массы тела.
ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ УВЕЛИЧЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:
1.Регулярность и систематичность: - цель – занятия 5 раз в неделю по 30-60 минут 2. Поэтапность:
- наращивайте нагрузку постепенно, по мере увеличения тренированности. 3. Безопасность: - если скорость упражнений (ходьбы) позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной и безопасной.
- необходимо учитывать погодные условия при занятиях на улице – температуру воздуха, гололед.
ПРИСТУПАЯ К ФИЗИЧЕСКИМ ТРЕНИРОВКАМ,
сначала отработайте их регулярность,
затем увеличивайте продолжительность
и только потом наращивайте их интенсивность, соблюдая зону безопасного пульса.
Физическая нагрузка должна быть безопасной и полезной для сердца. Один из самых информативных параметров для контроля максимальной нагрузки – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений. Максимальнаячастотасердечныхсокращений (МЧСС) - этомаксимальноеколичество сокращений, которое сердце может совершить в течение 1 минуты.
Пульсация хорошо прощупывается: на шее, у виска, под ключицей, на бедре, на плечах.
Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле:
МЧСС = 220 - ВОЗРАСТ
Таблица для определения максимальной частоты сердечных сокращений,
а также диапазонов допустимой частоты сердечных сокращений
при физактивности для людей разного возраста. ччч
Возраст
Умеренная физическая активность
(55-70% от МЧСС)
Интенсивная физическая активность
(70-85% от МЧСС)
Максимальная частота сердечных сокращений
Ударов/мин.
15 секунд
Ударов/мин.
15 секунд
30
105-133
26-33
133-162
33-41
190
40
99-126
25-32
126-153
32-38
180
50
94-119
24-30
119-145
30-36
170
60
88-112
22-28
112-136
28-34
160
70
83-105
21-26
105-128
26-32
150
80
77-98
19-25
98-119
25-30
140
сми Во время занятий нагрузки нужно распределять так, чтобы частота пульса вписывалась в нужный диапазон (см. таблицу)!
ТЕХНИКА ХОДЬБЫ
Ходьба является природным способом перемещения человека.
Люди, у которых нет нареканий на здоровье, могут делать ставку на темп ходьбы, а те, кто восстанавливается после перенесенной болезни и люди в возрасте должны сосредоточиться на продолжительности ходьбы.
Чтобы избежать травм и быстрой усталости, надо знать ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ХОДЬБЫ:
1. Начинать ходьбу следует в медленном темпе. Пусть мышцы разогреются, прежде чем вы усилите нагрузку. За 5-10 минут до окончания ходьбы следует перейти на легкий темп. 2. Очень важна хорошая осанка. С хорошей осанкой вам будет легче дышать, и вы избежите боли в спине.Не сутулимся, стараемся выпрямлять спину, смотрим вперед, подбородок – немного приподнимаем, плечи расслабляем и слегка разворачиваем, мышцы живота – в легком тонусе. 3. При ходьбе стопы должны быть параллельны друг другу для формирования правильной осанки и чувства равновесия. 4. Подбородок держите параллельно земле. Смотрите прямо перед собой примерно на 5-6 метров вперед. Это важно, так как уменьшает нагрузку на шею и спину. 5.Если вы включите в работу руки, то это позволит сжечь на 5-10 % больше калорий. Если вначале ходьба с добавлением движения рук покажется вам утомительной, то включайте руки в работу на 5-10 минут. Руки не должны быть сжаты. Опасно! Никогда не сжимайте кулаки! Сжатие кулаков может привести к повышению артериального давления, а этого надо всячески избегать. 6.Прогулочный шаг – это перекатывающийся шаг. Сначала на землю ставиться пятка, и шаг раскатывается с пятки на носок. Обувь для ходьбы должна быть достаточно гибкой, чтобы обеспечить перекат с пятки на носок. Если вы соприкасаетесь с поверхностью сразу всей ступней, значит, ваша обувь недостаточно гибкая. Мышцы голени быстро устанут, в стопе может появиться боль. 7.Чтобы добиться хорошего прогулочного шага, надо избегать слишком длинных шагов. Удлинение шага неэффективно и травматично.
ghhh
НЕОБХОДИМО МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ
перед интенсивными физическими нагрузками
(бег, соревновательные виды нагрузок):
► курящим,
►лицам, имеющим сердечно-сосудистые заболевания в настоящее время,
► имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:
► мужчинам старше 40 лет,
► женщинам старше 50 лет,
► ответившим положительно на любой из следующих вопросов:
■ Говорил ли Вам когда-либо врач, что у Вас имеется заболевание сердца и рекомендовал Вам заниматься физической активностью только под наблюдением врача?
■ Возникали ли у Вас боли в области грудной клетки за последний месяц?
■ Бывает ли у Вас боль в грудной клетке, появляющаяся при физической нагрузке?
■Имеется ли у Вас склонность к обморокам или падениям от головокружения?
■ Имеются ли у Вас заболевания костей или суставов, которые могут усугубиться при занятиях физической активностью?
■ Рекомендовал ли Вам когда-либо врач лекарства от повышенного кровяного давления или заболевания сердца?
■ Имеются ли у Вас какие-либо причины, основанные на собственном опыте или совете врача, не заниматься физической активностью без медицинского наблюдения?
Цыпленкова Екатерина Андреевна, врач-кардиолог высшей квалификационной категории, заместитель главного врача по медицинской части КОГКБУЗ «Больница скорой медицинской помощи», врач-терапевт городского перинатального центра КОГКБУЗ «Больница скорой медицинской помощи»
Все материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством Российской Федерации, в том числе, об авторском праве и смежных правах
